Cómo bajar de peso para disminuir el riesgo de Diabetes tipo 2

Si usted tiene sobrepeso, usted probablemente ha pensado en perder algunas libras. Si usted tiene diabetes o está en riesgo de desarrollarla, debe dejar de pensar y empezar a hacer – ahora. ¿Por qué? Debido a que el exceso de peso pone una tensión en su cuerpo en todo tipo de formas.

«Si de pronto toma un montón de piedras y las tira en la parte posterior de su coche, todavía puede probablemente hacer 70 mph en la autopista interestatal. Pero usted va a hacer el trabajo del motor un poco más difícil. Si pongo 1.000 libras en su coche, ese efecto se incrementa. Probablemente puedo poner suficiente peso para que su coche ya no pueda funcionar como se debe», dice David Marrero, PhD, presidente de la atención de salud y educación para la Asociación Americana.

Suena duro, pero la verdad es que ese peso extra en el maletero puede conducir a un mayor riesgo de enfermedades del corazón, derrame cerebral, presión arterial alta, cáncer y diabetes, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Usted se quedará sorprendido de ver cómo eliminar unas cuantas libras puede hacer una gran diferencia.

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«Lo que sabemos en la prevención de la diabetes y de prediabetes, es que una cantidad muy modesta de la pérdida de peso tiene esta enorme reducción en el riesgo», dice Marrero. «Si pierde el 7% de su peso corporal, se corta el riesgo [del desarrollo de la diabetes] en un 60%. Y, de hecho, si tiene más de 65, es más del 70% «.

Pero, ¿cómo no sólo perder peso, sino no recuperarlo? A través de una combinación de ejercicio y de ver lo que come.

El Factor Ejercicio
Si usted tiene sobrepeso y tiene diabetes, o está en riesgo de contraerla, usted tiene que ejercitarse. No hay manera de evitarlo.

«En su cuerpo, lo que el ejercicio hace, es que le permite la captación de insulina de manera más eficiente», dijo Marrero.
El páncreas produce insulina, una hormona que «desbloquea» las células para que puedan utilizar el azúcar de los alimentos que consumimos como energía. «Usted tiene lo que llaman los sitios receptores, y cuanto más se ejercita, más activos sus sitios receptores son. Y cuanto menos hace ejercicio, menos activos y receptivos son «, dice Marrero.

Si usted es serio acerca de perder peso, hacer ejercicio tiene que ser parte del gran plan. Pero consulte con su médico antes de añadirlo a su rutina.

La importancia de la dieta
Es fácil hablar de la pérdida de peso. Pero hacerlo y mantenerlo puede ser difícil.
«Esto no es algo que tiene un principio y un final, como cuando se tiene una infección y se toma un antibiótico», dice Lorena Drago, una dietista y portavoz de la Asociación Americana de Educadores en Diabetes. «Imagínese hacer cambios todos los días solo para el resto de su vida.»

Puede ser difícil la dieta, si usted tiene diabetes. Usted tiene que inyectarse insulina y comprobar su nivel de azúcar en la sangre varias veces al día mientras está cuidando lo que come.

Cuando se trata de comida, mucha gente no tiene idea de lo que es bueno, lo malo, y lo que es demasiado, dice Marrero. Cuenta la historia de una mujer en un seminario de la diabetes que se quejó que no tomaba nada para el desayuno, sólo café y un bollo. Esos dos elementos llegaron a 1.600 calorías. «Ella acabó con siete octavas partes de sus necesidades de ingesta alimentaria con una simple taza de café y un bollo», dice.

Qué comer
Tanto Drago y Marrero favorecen las dietas bajas en grasa. Drago le gusta más la dieta de tipo mediterráneo que incluye grasas saludables de los aceites y recortando en los hidratos de carbono.

«Mire sus hidratos de carbono. Mire el origen de los alimentos con carbohidratos en su dieta diaria. Y a continuación, inicie la reducción de las partes «, dice ella. «Al hacer eso, entonces, inmediatamente también va a reducir las calorías.»

La Asociación Americana de la Diabetes tiene algunas sugerencias para «mejores opciones de alimentos» que son buenos para todo el mundo, diabéticos o no: Más verduras, especialmente sin almidón (sin patatas, maíz o guisantes). Y cuidado con la sal.

Alimentos de grano entero. Prefiera el pan integral sobre los granos refinados y la harina. La mitad de los granos que consume deben ser granos enteros. Proteínas magras. Pescado al menos dos veces a la semana, y el frijol de soya o en lugar de carne, cuando se puede. Cuando usted come carne, que sea magra (lomo de cerdo o solomillo). Y debe quitar la piel de su pollo. Fruta. Fresca es mejor. Si elige enlatados o congelados, asegúrese de que no tiene azúcar añadido. Grasas. Ellas están bien en pequeñas cantidades si usted está comiendo grasas saludables, como los de aguacates, aceitunas, frutos secos o semillas. Evite los quesos ricos en grasa y leche entera. No consuma mantequilla regular o salsas cremosas. Y elimine las papas fritas y aperitivos grasos!

Drago dice que el control de porciones importantes, también. Por ejemplo, los aguacates son saludables – a menos que usted coma tres de ellos en una sesión.

«Pero gran parte de si una dieta funciona o no, depende de la persona que está tratando de perder peso», dice Drago «Mi opinión personal sobre este -. Y creo que está justificado por una gran cantidad de experiencia clínica práctica – es que la mejor dieta es en la que usted puede permanecer».

El primer paso
El CDC estima que 21 millones de personas en el Estado Unidos tienen diabetes. Más de 8 millones no lo saben. Aún más alarmante: Se estima que 37% de los estadounidenses de 20 años o más tienen prediabetes.

Alrededor del 90% de las personas con diabetes tipo 2, el tipo más común, tienen sobrepeso o son obesos, según un informe de la Universidad de Harvard de Salud. Ese es el factor de riesgo número 1 para la diabetes.

Para reducir su riesgo, debe cambiar su dieta, bajar de peso, y unirse a un grupo que pueda ayudarle a encontrar un plan y adherirse al mismo.

«Es una lucha. No es fácil. Las respuestas no son simplistas. Las respuestas no son sólo dejan de comer y apenas moverse en todo el día», dice Drago. «La información y la educación tienen que ser compartidas de una manera que se adapte el estilo de vida de un individuo. Y eso es lo que trato de hacer «.

Bajar de peso puede ser difícil. Pero no debe ser intimidante, dice Marrero.
«La gente se les ha dicho que tienen que perder cantidades extraordinarias de peso para tener un impacto», dice Marrero. Pero no es cierto. Si usted tiene prediabetes, su riesgo de desarrollar diabetes en toda regla cae en un 11% a 12% por cada 2 libras que pierda.

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