Algunos ejercicios simples para desarrollar caderas y glúteos tonificados y firmes

La vida de hoy exige buena presencia, válido o no, este es un requisito casi que indispensable como complemento acompañante de la inteligencia, la capacidad de desempeñar trabajos disímiles y la interacción social. No queremos decir con esto que este sea el factor fundamental y primario para el triunfo pero de que ayuda …… ayuda…!
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La combinación sana y equilibrada de estos elementos, mejora la autoestima y coadyuva en la consecución de metas. Recuerde que un cuerpo bien cuidado tambien dice mucho de usted revelandola como una persona dedicada, constante y disciplinada. Además de agregarle el beneficio esencial y primario que genera el ejercicio en la salud mental y física en general.

Un cuerpo bien equilibrado con caderas y glúteos tonificados y firmes requieren de una excelente dedicación que resultará beneficiosa si usted está convencida de que el ejercicio requiere de más ritmo que esfuerzo. De esta manera usted perderá el miedo al cansancio inutil que generan los ejercicios mal aplicados.

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Antes de comenzar piense que estar en forma y tonificada implica tambien tener caderas y glúteos bien proporcionadas. Despues de todo resulta muy agradable colocarse los jeans domingueros y saber que encajan perfectamente sobre un cuervo curvilíneo y equilibrado, cierto? Si está convencida de que es así entonces vamos a recomendar una serie de ejercicios que la llevarán a obtener una figura agradable con caderas y glúteos muy bien equlibrados:

– Colóquese de rodillas tratando de que sus glúteos se mantengan contraidos y tratando de mantener su torso y su columna rectos. Seguidamente levante lenta y rítmicamente una pierna en un ángulo de 90 grados hasta que la planta del pié quede apuntando hacia el techo alineando la pierna accionada con tu cuerpo. Baja luego lentamente la pierna repitiendo este movimiento unas 8 o 12 veces y luego alterna con la otra pierna. Recuerda ritmo y no esfuerzo. El ejercicio no debe cansarte al extremo de renunciar a el.
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– Los conocidos Step-ups aparecen como uno de los ejercicios mas eficaces para la reafirmación de los glúteos y las caderas. Que como se hacen? pues muy fácil: Consiga una caja estable de aproximadamente 15 pulgadas de alto, colóquese detras con una mancuerna no muy pesada en cada mano y con los brazos extendidos. Seguidamente monte su pié izquierdo sobre el cajón e impulse su cuerpo a subir al cajón lenta y pausadamente y repita el movimiento unas 8 o diez veces y luego alterne con el otro pie. Recuerde que en este ejercicio la presión y la fuerza debe ejercerla la pierna que está sobre el cajón mientras la otra se mantiene relajada aunque halla que subirla tambien al cajón. Segun la lista del American Council on Exercise este es uno de los ejercicios más efectivos para las caderas y los glúteos.
– La siguiente serie tonifica no solamente los sitios sobre los que estamos trabajando sino que tambien tonifica los muslos fortaleciendo la parte baja de la espalda y la pelvis: Acuéstese boca arriba sobre una alfombra con las piernas separadas y las rodillas dobladas. Los pies deben permanecer en posición plana sobre la misma alfombra y los brazos deben estar abiertos tambien sobre la superficie. Contraiga su abdomen y presione sus caderas hacia la colchoneta antes de comenzar a subirlas lentamente y hasta que sienta que los músculos de sus glúteos y caderas se contraigan. Respire, baje lentamente y repita tambien con series de 8 a 10. No permita que su espalda se arquée demasiado durante este ejercicio.
– Si las sentadillas no son su fuerte, quizá con este ejercicio cambie de opinión: Párese con los pies un poco más separados que el ancho de sus caderas. Mantenga sus brazos paralelos al cuerpo y con la palma de las manos hacia adentro. Mantenga su torso recto y el pecho erguido. Seguídamente comience a bajar su cuerpo lentamente y con respiraciones acompasadas contrayendo los glúteos y bajando su cuerpo como si sus rodillas actuaran como bisagras. Baje lo más que pueda tratando cada vez más de que se sus gluteos lleguen al suelo. Levántese de nuevo lentamente y repita el movimeinto hasta que su cuerpo aguante sin esfuerzos excesivos. Este ejercicio no debe realizarse si usted presenta problemas en sus rodillas.
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– Por último diviértase un poco con este ejercicio final. Acuéstese boca abajo en una colchoneta en posición de vuelo al igual que Supermán. Estire las piernas y extienda los brazos con las palmas de las manos hacia el piso. Despegue lentamente sus piernas del suelo juntamente con sus brazos tratando de formar una curva en forma de “u” pero nunca tan pronunciada. Respire mientras mantiene su musculatura activa y repita en series de 8.

Trabaje estas rutinas diariamente persiguiendo el objetivo de repetición de tres series cada vez y aumentando el numero en cada serie y pronto verá el cambio en la proporción de sus caderas y sus glúteos, logrando obtener en poco tiempo una figura estilizada, firme y proporcionada.

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