Las 7 mejores cosas que puedes hacer para aliviar tu estreñimiento

Ya sea que se encuentre lidiando con episodios ocasionales de estreñimiento o las afecciones crónicas de salud del SII con predominio del estreñimiento (SII-E) o estreñimiento idiopático crónico (EIC), usted conoce la angustia de tener evacuaciones intestinales que ocurren con poca frecuencia y están formadas por heces pequeñas, duras y dolorosas para pasar.

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Gas e hinchazón generalmente vienen junto a esta condición. Puede descubrir que se está esforzando y que termina con una sensación de vaciado incompleto. ¡Muy frustrante!

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El estreñimiento ocurre cuando las contracciones del colon son demasiado lentas, lo que hace que se extraiga demasiada agua de las heces y da como resultado movimientos intestinales poco frecuentes.

Por qué sucede esto no siempre está claro. Lo que está claro es que hay ciertas cosas que puedes hacer por tu cuenta para tratar de aliviar tu incomodidad y hacer que las cosas vuelvan a moverse. Algunas de estas cosas se basan en la ciencia, mientras que otras se basan en el sentido común o la sabiduría popular.
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Nota: Si tiene estreñimiento regularmente, asegúrese de informar a su médico para obtener un diagnóstico adecuado.

1. Come más frutas

Debido a su contenido de fibra, la mayoría de las frutas ayudarán a suavizar las heces y a aliviar el estreñimiento. Sin embargo, las siguientes frutas tienen una reputación particular por aliviar el estreñimiento. Es solo una coincidencia que todos comiencen con la letra «p», ¡pero le da una manera fácil de recordar qué comprar cuando está en la tienda de comestibles!

Papaya*
Peras
Duraznos
Piña*
Ciruelas pasas
* Estas frutas son bajas en FODMAP y, por lo tanto, pueden ser una mejor opción de inicio para usted si tiene SII.

2. Come mas vegetales

Al igual que las frutas, comer más vegetales, particularmente aquellos que tienen un alto contenido de fibra soluble, de manera regular, será útil para mantener su sistema más regular. Algunas personas reportan mejores resultados cuando comen vegetales cocidos en lugar de crudos.

Aquí hay algunas opciones de vegetales con reputación de aliviar el estreñimiento:

Verduras

Col rizada*
Espinacas*
Acelgas *
Vegetales

Corazones de alcachofa*
Espárragos
Brócoli*
Zanahorias*
Judías verdes
Frijoles

Frijoles Canella
frijoles pintos
judías blancas
* Apropiado en una dieta baja en FODMAP para aquellos de ustedes que tienen SII. Los corazones de alcachofas enlatados deben enjuagarse bien y limitarse a una porción de 1/8 de taza.

3. Aumenta tu consumo de fibra

Además de comer más verduras y frutas, hay otras formas de consumir más fibra dietética.

* Agregue algunas semillas a su dieta.

Las siguientes semillas son buenas fuentes de fibra soluble y, por lo tanto, pueden ablandar las heces y aliviar el estreñimiento.

semillas de chia
Semilla de lino

2. Prueba un suplemento de fibra.

Los suplementos de fibra, también conocidos como laxantes a granel, son productos que generalmente están disponibles sin receta. El psyllium tiene cierto apoyo de investigación sobre su efectividad, mientras que Citrucel puede ser más apropiado para aquellos con una dieta baja en FODMAP, ya que no es fermentable.

Más: Una guía para el alivio del estreñimiento

4. Consume magnesio

Existe un apoyo anecdótico sobre tomar un suplemento de magnesio. El magnesio ayuda a relajar los músculos que recubren las paredes del colon, lo que resulta en un ritmo más suave de contracciones, por lo tanto, empuja las heces más fácilmente. El magnesio también atrae agua hacia el colon, haciendo que las heces sean más suaves y fáciles de pasar.

5. Prueba el calor

Intenta dormir con una botella de agua caliente o una almohadilla térmica. Puede que no haya ninguna investigación que diga que esto ayudará, pero ciertamente no va a doler (¡siempre y cuando no coloques la almohadilla térmica sobre tu piel desnuda!)

El calor puede ser muy relajante psicológica y teóricamente, puede servir para relajar los músculos de su abdomen para que funcionen más suavemente en la mañana, lo que lo lleva a un movimiento intestinal satisfactorio.

6. Entrena tu cuerpo.

Para la mayoría de las personas, el complicado sistema que desencadena la necesidad de defecar está en su apogeo por la mañana. Desafortunadamente para las personas con estreñimiento crónico, este sistema está fuera de control. Intenta volver a despertar esta respuesta somnolienta. Asegúrese de comer un desayuno abundante para estimular el reflejo gastrocólico, una respuesta en la cual las contracciones intestinales se desencadenan por el acto de comer. Luego, asegúrese de programar un horario cada mañana para tener un viaje relajante al baño después del desayuno.

Nunca fuerce ni se esfuerce, solo tome el tiempo para que su cuerpo restablezca sus biorritmos regulares.

7.Prueba la biorretroalimentación.

La biorretroalimentación es una forma de tratamiento en el que reentrena los músculos del área pélvica mediante el uso de la retroalimentación de los sensores. Este tratamiento puede ser efectivo si su estreñimiento es el resultado de una condición conocida como estreñimiento disinérgico. Aunque la biorretroalimentación en esta área puede parecer una experiencia vergonzosa, he hablado con muchas personas que consideraron que el tratamiento es cómodo y útil.

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